KATA PENGANTAR
Puji syukur penyusun ucapkan kepada Allah SWT, yang telah memberikan rahmat dan karunia-Nya sehingga Makalah Push-up dan Sit-up ini dapat diselesaikan dengan baik. Tidak lupa shalawat dan salam semoga terlimpahkan kepada Rasulullah Muhammad SAW, keluarganya, sahabatnya, dan kepada kita selaku umatnya.
Kami ucapkan terima kasih kepada semua pihak yang telah membantu dalam penyusunan Makalah PJOK yang berjudul Makalah Push-up dan Sit-up ini. Dan kami juga menyadari pentingnya akan sumber bacaan dan referensi internet yang telah membantu dalam memberikan informasi yang akan menjadi bahan makalah. Kami juga mengucapkan terima kasih kepada semua pihak yang telah memberikan arahan serta bimbingannya selama ini sehingga penyusunan makalah dapat dibuat dengan sebaik-baiknya. Kami menyadari masih banyak kekurangan dalam penulisan Makalah Push-up dan Sit-up ini sehingga kami mengharapkan kritik dan saran yang bersifat membangun demi penyempurnaan makalah ini.
Kami mohon maaf jika di dalam makalah ini terdapat banyak kesalahan dan kekurangan, karena kesempurnaan hanya milik Yang Maha Kuasa yaitu Allah SWT, dan kekurangan pasti milik kita sebagai manusia. Semoga Makalah Push-up dan Sit-up ini dapat bermanfaat bagi kita semuanya.
Indonesia, April 2024
Penyusun
DAFTAR ISI
BAB I
PENDAHULUAN
A. Latar Belakang
Push-up dan sit-up merupakan olahraga fisik yang sangat populer karena selain mudah dilakukan sedari kecil kita juga sudah diperkenalkan dengan jenis olahraga yang menggunakan tubuh sebagai beban ini. Untuk mendapatkan manfaat yang maksimal perlu diketahui cara melakukan push-up yang benar salah-salah bukannya membakar lemak dan membentuk otot malah cedera. Push-up yang benar melatih otot-otot lengan, tangan dan perut.
B. Rumusan Masalah
Masalah yang akan dibahas dalam karya tulis ini adalah:
- Apa yang dimaksud dengan push-up?
- Apa yang dimaksud dengan sit-up?
C. Manfaat Penulisan
- Mengetahui tentang push-up.
- Mengetahui tentang sit-up.
BAB II
PEMBAHASAN
A. Push-up
1. Pengertian Push-up
Push-up adalah suatu jenis senam kekuatan yang berfungsi untuk menguatkan otot biseps maupun trisep. Posisi awal tidur tengkurap dengan tangan di sisi kanan kiri badan. Kemudian badan didorong ke atas dengan kekuatan tangan. Posisi kaki dan badan tetap lurus atau tegap. Setelah itu, badan diturunkan dengan tetap menjaga kondisi badan dan kaki tetap lurus. Badan turun tanpa menyentuh lantai atau tanah. Naik lagi dan dilakukan secara berulang. Kegiatan ini dapat dikombinasikan dengan:
- Mengubah jarak telapak tangan.
- Bentuk tangan yang menyentuh lantai: membuka, mengepal, menggunakan jari, atau punggung tangan.
- Mengubah jarak antar kaki.
- Mengubah ketinggian letak kaki: dengan menggunakan kursi atau kaki yang satu ditindihkan ke kaki yang lain.
- Mengubah jumlah tangan yang digunakan : satu tangan atau dua tangan.
2. Manfaat Push-up
a. Mengencangkan Otot
Melakukan push-up yang baik dan benar akan mengencangkan otot-otot, terutama pada bagian lengan, dada, dan perut.
b. Meningkatkan Percaya Diri
Dengan melakukan push-up yang rutin maka akan meningkatkan rasa percaya diri kamu, karena vitalitas yang meningkat akan membuatmu Pede dalam setiap penampilanmu. Selain itu, dengan melakukan push-up sebanyak 50 sampai 100 kali tentunya akan membuatmu percaya kalau kamu memang kuat, maka dengan begitu akan percaya diri.
c. Membakar Kalori
Tentunya dengan melakukan push-up, maka tubuh kamu akan memerlukan energi yang banyak. Maka energi tersebut mungkin saja diambil dari cadangan lemak kamu, untuk itu push-up dapat menjadi pilihan yang baik untuk membakar kalori di tubuh. Push-up adalah olahraga yang mudah dilakukan, tetapi mempunyai manfaat yang baik. Untuk itu dari sekarang cobalah biasakan push-up. Sekian Cara push-up yang benar dan manfaatnya dari kami dan selamat mencoba.
3. Teknik Push-up
a. Push-up di dinding
Letakkan kedua telapak tangan ke dinding, lalu bengkokkan lengan berulang seperti gerakan push-up biasa hingga 20 kali dengan berdiri. Bila sudah terbiasa, mulailah berikan tekanan pada gerakan dengan bergerak perlahan. Setelah itu, coba lakukan hanya dengan satu tangan atau sambil melepas kedua tangan dari dinding.
b. Push-up berlutut
Posisikan tubuh seperti push-up, tetapi bukan bertumpu pada kaki, melainkan lutut di lantai. Letakkan dulu handuk atau matras di bawah lutut agar tak sakit. Letakkan tangan sejajar dengan bahu. Pastikan ujung jari menghadap ke depan. Silangkan kaki saat membungkuk Turunkan dada sampai sekitar 3 inci dari lantai dan tekan kembali ke posisi awal.
c. Push-up sempurna
Posisikan tubuh untuk push-up dengan lutut menjauhi lantai dan tumpuan berada para ujung kaki. Jangan biarkan punggung melengkup, pertahankan agar tetap lurus. Tak apa bila hanya bisa melakukan satu atau dua kali gerakan pada awalnya. Biasakan saja terlebih dahulu hingga mahir melakukannya dengan benar.
B. Sit-up
1. Pengertian Sit-up
Sit-up adalah salah satu dari latihan berat badan paling mudah. Latihan ini dapat meningkatkan daya tahan tubuh bahkan pada berat badan yang lebih rendah. Namun, banyak orang tidak dapat mendapatkan manfaat terbaik dari sit-up karena eksekusi salah. Sit-up bisa cukup sulit terutama untuk pemula. Pembentukan variasi untuk latihan ini sangat didorong untuk mengurangi atau menambah baik tingkat kesulitannya.
Sit-up adalah kekuatan latihan umum dilakukan dengan tujuan memperkuat fleksor pinggul dan otot perut. Ini dimulai dengan berbaring dengan punggung di lantai, biasanya dengan lengan di dada atau tangan di belakang kepala dan lutut ditekuk dalam upaya untuk mengurangi stres pada otot punggung dan tulang belakang, dan kemudian mengangkat kedua vertebra atas dan bawah dari lantai sampai semuanya unggul bokong tidak menyentuh tanah.
Beberapa berpendapat bahwa sit-up dapat berbahaya karena beban lumbal tinggi tekan dan dapat diganti dengan krisis dalam program latihan-latihan. Kekuatan seperti sit-up dan push-up tidak menyebabkan pengurangan spot lemak. Mendapatkan ‘six packs’ kedua otot perut dan hipertrofi pelatihan kehilangan lemak perut atas-yang hanya dapat dilakukan oleh kehilangan lemak dari tubuh secara keseluruhan.
2. Manfaat Sit-up
Beberapa manfaat yang dapat diperoleh dari melakukan sit-up secara teratur, antara lain:
Membakar lebih banyak kalori. Secara metabolik, sel otot lebih aktif dibandingkan sel lemak sehingga lebih banyak membakar kalori. Rutinitas melakukan gerakan sit-up dapat membantu tubuh membangun otot sehingga dalam jangka panjang akan membakar kalori lebih banyak.
Memperbaiki keseimbangan tubuh. Sit-up sebagai salah satu olahraga yang melatih otot di bagian panggul, pinggang, dan perut akan mendukung keseimbangan tubuh saat beraktivitas.
Memperbaiki postur tubuh. Sebagai salah satu bentuk latihan otot perut, sit-up efektif dalam memperbaiki postur tubuh sekaligus membantu mengatasi sakit pinggang bawah dan cedera otot. Postur tubuh yang fit dapat mempermudah aktivitas sehari-hari, mulai dari mengambil benda di tempat tinggi atau naik-turun tangga.
Memperindah bentuk perut. Meski diperlukan olahraga aerobik berguna untuk membakar lemak perut, namun sit-up sebagai latihan otot inti dapat memperkuat dan mengencangkan otot.
Memiliki kebugaran tubuh. Untuk memperoleh tubuh bugar secara keseluruhan, diperlukan latihan otot inti pada perut, selain latihan aerobik.
3. Teknik Sit-up
- Melakukan gerakan sit-up dengan benar sangatlah penting demi menghindari kerusakan pada otot-otot tubuh. Risiko sit-up yang harus diwaspadai adalah cedera pada leher dan punggung bawah. Jika sebelumnya pernah mengalami cedera pada bagian tubuh tersebut, konsultasikan kepada dokter sebelum berlatih sit-up.
- Memulai sit-up yang benar adalah dengan berbaring. Lanjutkan dengan menekuk lutut dengan telapak kaki tetap di lantai agar tubuh tetap stabil. Letakkan tangan menyilang di atas dada atau tekuk dan letakkan di dekat telinga.
- Angkat badan ke atas ke arah lutut, sambil menghembuskan napas saat melakukannya. Kemudian, turunkan kembali tubuh hingga dalam kondisi berbaring seperti semula sambil menarik napas.
- Bagi yang baru memulai berlatih, bisa mendapatkan manfaat sit-up dengan permulaan melakukan 10 kali sit-up sehari.
- Mesin sit-up yang biasanya tersedia di gym ada yang memungkinkan sit-up dilakukan sambil duduk. Sit-up sambil duduk dapat juga dilakukan untuk menghindari ketegangan pada leher. Hanya perlu mendorong panel di dada, kemudian menekuk tubuh ke arah paha. Saat pertama mencobanya, cobalah lakukan sit-up sebanyak 8-12 kali.
- Sit-up merupakan salah satu olahraga otot inti pada perut yang memiliki banyak manfaat, tapi bentuk latihan ini juga patut diwaspadai karena sit-up menyimpan risiko cedera pula jika dilakukan tanpa menjalani teknik yang tepat. Disarankan untuk konsultasikan kepada dokter atau instruktur sebelum melakukannya.
BAB III
PENUTUP
A. Kesimpulan
Push-up adalah suatu jenis senam kekuatan yang berfungsi untuk menguatkan otot biseps maupun trisep. Posisi awal tidur tengkurap dengan tangan di sisi kanan kiri badan. Kemudian badan didorong ke atas dengan kekuatan tangan. Posisi kaki dan badan tetap lurus atau tegap. Setelah itu, badan diturunkan dengan tetap menjaga kondisi badan dan kaki tetap lurus. Badan turun tanpa menyentuh lantai atau tanah.
Sit-up adalah salah satu dari latihan berat badan paling mudah. Latihan ini dapat meningkatkan daya tahan tubuh bahkan pada berat badan yang lebih rendah. Namun, banyak orang tidak dapat mendapatkan manfaat terbaik dari sit-up karena eksekusi salah. Sit-up bisa cukup sulit terutama untuk pemula. Pembentukan variasi untuk latihan ini sangat didorong untuk mengurangi atau menambah baik tingkat kesulitannya.
B. Saran
Jangan melakukan gerakan sit-up, jika Posisi belum pas. Jangan melakukannya sit-up terlalu cepat Melakukan terlalu banyak gerakan sit-up, dengan alasan agar supaya lebih cepat langsing.
DAFTAR PUSTAKA
https://id.wikipedia.org/wiki/Push-up
https://en.wikipedia.org/wiki/Sit-up
http://trik-tips-sehat.blogspot.sg/2014/08/pengertian-manfaat-cara-push-up
http://trik-tips-sehat.blogspot.com/2014/08/pengertian-manfaat-cara-push-up
http://taekwondo-center.blogspot.com/2012/02/manfaat-dan-tujuan-latihan-push-up
http://www.artikelkesehatand.com/2013/12/manfaat-push-up-setiap-hari
http://satlatsituraja.wordpress.com/tag/teknik-push-up/
http://mensissue.co/product/Lifestyle/6-manfaat-pull-up-dan-cara-tepat-melakukannya