KATA PENGANTAR
Puji syukur penyusun ucapkan kepada Allah SWT, yang telah memberikan rahmat dan karunia-Nya sehingga Makalah Sprint 100 M ini dapat diselesaikan dengan baik. Tidak lupa shalawat dan salam semoga terlimpahkan kepada Rasulullah Muhammad SAW, keluarganya, sahabatnya, dan kepada kita selaku umatnya.
Kami ucapkan terima kasih kepada semua pihak yang telah membantu dalam penyusunan Makalah PJOK yang berjudul Makalah Sprint 100 M ini. Dan kami juga menyadari pentingnya akan sumber bacaan dan referensi internet yang telah membantu dalam memberikan informasi yang akan menjadi bahan makalah. Kami juga mengucapkan terima kasih kepada semua pihak yang telah memberikan arahan serta bimbingannya selama ini sehingga penyusunan makalah dapat dibuat dengan sebaik-baiknya. Kami menyadari masih banyak kekurangan dalam penulisan Makalah Sprint 100 M ini sehingga kami mengharapkan kritik dan saran yang bersifat membangun demi penyempurnaan makalah ini.
Kami mohon maaf jika di dalam makalah ini terdapat banyak kesalahan dan kekurangan, karena kesempurnaan hanya milik Yang Maha Kuasa yaitu Allah SWT, dan kekurangan pasti milik kita sebagai manusia. Semoga Makalah Sprint 100 M ini dapat bermanfaat bagi kita semuanya.
Indonesia, November 2024
Penyusun
DAFTAR ISI
BAB I
PENDAHULUAN
A. Latar Belakang
Sejarah lari memang tidak tertulis secara otentik sejak kapan manusia berlari sebagai prestasi atau untuk kebugaran. Sejak manusia ada, sebenarnya telah dapat berjalan dan berlari, namun tidak tercatat sebagai olah raga prestasi untuk mengetahui tercepat dan terkuat. Ada versi yang mengatakan bermula dari bangsa Yunani yang sedang dilanda peperangan antara kaum Yunani dan Persia di kota Maratonas Pulau Egina Yunani.
Pasukan Persia mengalami kekalahan dan pasukan Yunani yang memenangkan perang, memerintahkan salah seorang pasukannya untuk membawa pesan. Si pembawa pesan berlari ke Athena sepanjang 40.8 km (25.4 miles) dalam sehari untuk mengabarkan kemenangannya sesampainya di kota sambil berteriak yang akhirnya pingsan dan meninggal dunia. Untuk mengenang kemenangan perang tersebut dan menghormati si pembawa pesan maka beberapa periode diadakan lomba lari dan semakin berkembang menjadi olah raga prestasi modern dan terpecah menjadi berbagai cabang lari.
Konon kabarnya cabang olah raga lari maraton pertama kali dilombakan dalam olimpiade yang diadakan di kota Athena dimenangkan oleh Eucles dan pada lomba berikutnya dimenangkan oleh Philippides. Setelah mengalami berbagai event dan waktu, lomba ini berubah menjadi Olimpiade dan pada periode selanjutnya mendapat julukan olimpiade modern. Olah raga ini pun berkembang menjadi beberapa cabang yang dibagi dalam jarak tempuh tertentu.
Dalam perkembangannya cabang olah raga lari terbagi menjadi lari cepat jarak pendek (sprint), lari jarak sedang (middle distance), lari jarak jauh (long distance). Lari jarak pendek pun terbagi lagi menjadi lari jarak 50 m, 55 m, 60 m, 100 m, 150 m, 200 m, 300 m, 400 m, 500 m. Pada jarak menengah terbagi 80 0m, 1500 m, 3000 m. Untuk lari jarak jauh dibagi menjadi 50 0m, 10.000 m, half maraton, dan maraton. Saat ini perkembangan lebih pesat lagi dan cenderung digabungkan dengan cabang olah raga lain seperti lari halang rintang, triathlon, pentathlon, heptathlon, decathlon.
Sedangkan aktivitas lari sebagai kebugaran/pemeliharaan fisik badan tidak tercatat, apakah sejak manusia muncul di bumi sudah memiliki kegiatan berlari dalam hidupnya atau setelah beberapa keturunan baru ada kegiatan lari. Namun secara logis dapat dikatakan bahwa manusia memiliki kaki untuk beraktivitas tentunya dari kecil sudah dapat berlari-lari untuk bergembira atau mengejar sesuatu. Dari hasil berlari yang kemudian dia merasakan manfaat yang dirasakan setelah beraktivitas maka selanjutnya manusia memelihara aktivitas lari dalam hidupnya.
B. Rumusan Masalah
- Apakah yang dimaksud sprint 100 meter?
- Bagaimanakah teknik sprint 100 meter?
- Apa manfaat lari?
BAB II
PEMBAHASAN
A. Pengertian Sprint 100 Meter
Lari jarak pendek (Sprint) adalah semua jenis lari yang menempuh jarak 400 m ke bawah (Tamsir Riyadi, 1982: 21), ahli lain menyebutkan bahwa lari jarak pendek sebagai salah satu cabang lomba mencakup semua jarak hingga 400 m (Gerry A. Carr, 1997: 13). Adapun Aip Saripudin (1997) menjelaskan bahwa pengertian lari 100 meter adalah suatu lari di mana si atlet menempuh suatu jarak dengan kecepatan maksimal
Pandangan tentang lari jarak pendek (sprint) dari beberapa pakar di atas secara substansional memahami lari 100 meter sebagai suatu aktivitas fisik (berlari) yang dilaksanakan dengan menggunakan kecepatan tinggi tentu saja agar seorang atlet dapat berlari dengan kekuatan dan kecepatan yang maksimal, atlet tersebut tidak bisa hanya mengandalkan bakat atau panjang tungkai yang dimilikinya. Akan tetapi seorang atlet butuh waktu yang cukup panjang untuk berkonsentrasi dan melatih diri.
Dalam berlatih itu pun seorang atlet tidak bisa hanya berkonsentrasi pada satu jenis kondisi saja, akan tetapi harus memperhatikan beberapa faktor yang memungkinkan kecepatan tersebut dapat tercapai. Tamsir Riyadi (1982) dalam hal ini mengemukakan beberapa faktor penting yang perlu mendapatkan perhatian untuk dilatih, sehingga nantinya atlet mampu berlari dengan kemampuan maksimal antara lain: speed (kecepatan), power (daya ledak otot), strength (kekuatan), coordination (koordinasi gerakan), flexibility (kelenturan), agility (kelincahan) dan stamina.
Selain memperhatikan beberapa faktor di atas, agar dapat menempuh jarak tersebut dengan secepat-cepatnya, maka dalam lari jarak pendek perlu juga memperhatikan empat hal antara lain: starting positon yaitu sikap atau posisi pelari pada saat melakukan start, starting action yaitu gerakan saat meninggalkan garis start setelah aba-aba “ya atau bunyi pistol” sampai 6 hingga 9 langkah dari garis start, sprinting action yaitu gerakan atau teknik lari cepat, finishing action yaitu gerakan atau cara melewati garis finish.
B. Teknik dalam Sprint 100 Meter
1. Starting Position
Starting position adalah sikap atau posisi badan pelari saat akan melakukan start. Pada lari jarak pendek, pelari biasanya menggunakan start jongkok, jadi sebelum lepas dari garis start, pelari dalam posisi berjongkok. Karena dengan posisi berjongkok dapat menimbulkan gerak percepatan yang memungkinkan saat pelari lepas dari garis start akan lebih mudah dan cepat meluncur ke depan. Start jongkok ada tiga jenis, sebagai pedoman, dapat dibedakan Sebagai berikut:
- Short start bunch start (start pendek), pada saat berjongkok lutut kaki belakang berada di ujung kaki yang lain. Apabila dalam sikap berdiri, ujung kaki belakang akan terletak kira-kira di samping tumit atau lekukan telapak kaki depan. Jenis start ini dapat menghasilkan percepatan yang tinggi, maka banyak pelari kenamaan memakainya.
- Medium start (start panjang), pada sikap berjongkok lutut kaki belakang kira-kira berada di samping lekukan telapak kaki depan. Dalam posisi berdiri, ujung kaki belakang berada sedikit di belakang tumit kaki depan. Start ini sangat sesuai untuk pemula.
- Long start (start panjang), pada sikap berjongkok lutut kaki belakang segaris dengan tumit kaki depan atau letak lutut lebih mundur lagi. Pada saat berdiri, kedua telapak kaki saling berjauhan, yaitu ujung kaki belakang terletak sekitar dua jengkal dari tumit kaki depan. Pelari yang berkaki panjang (tinggi) biasanya menggunakan start ini.
Kembali ke persoalan semula, sebaiknya para sprinter mempergunakan start jongkok apakah itu start pendek, menengah, ataupun panjang, tergantung dari kemantapan atlet. Sebagai pedoman, cara mengambil sikap dalam start jongkok adalah sebagai berikut (misalnya pada lari 100 meter).
a. Start blok dipasang di belakang garis start
jarak antara papan penolak bagian depan dengan papan bagian belakang telah diatur (stel) sebelumnya sesuai dengan jenis start yang dipergunakan. Sedangkan jarak antara papan bagian depan dengan garis start harus di atur sedemikian rupa, sehingga pada saat dipakai berjongkok posisi badan dapat sejajar dan serileks mungkin. Ada suatu pedoman bahwa jarak tersebut kira-kira dua jengkal pelari yang bersangkutan. Sebelum aba-aba “bersedia” pelari berdiri sekitar 3 meter sebelum garis start.
b. Setelah aba-aba “bersedia”
1) Segera maju dengan tenang, rileks tetapi yakin dan mantap. Cara menempatkan kaki sebaiknya satu persatu, yaitu dengan merangkak mundur dari depan garis start (start blok). Kaki depan terlebih dahulu ditapakkan, kemudian kaki belakang atau sebaliknya. Setelah kedua telapak kaki berpijak pada papan start blok dan lutut belakang bertumpu di tanah, kedua tangan dibersihkan sambil sepintas melihat ke depan (ke jurusan lari). Hal ini untuk menambah ketenangan dan kemantapan batin. Kemudian satu demi satu tangan diletakkan di tanah, kedua siku lurus. Jarak antara kedua tangan selebar bahu lebih sedikit. Keempat jari hampir/agak rapat menuju ke samping luar, ibu jari terbuka menuju ke dalam. Dalam hal ini tidak seluruh bagian telapak tangan yang bertumpu di tanah, tapi cukup pada ruas-ruas pertama keempat jari dan ibu jari, sehingga ibu jari dan jari telunjuk membentuk huruf V terbalik. Agar tumpuan tangan lebih kokoh, posisi jari kelingking ditarik ke arah ibu jari (tidak rapat dengan jari manis).
2) Punggung dan tengkuk agak diangkat, leher rileks, kepala bagian belakang segaris/datar dengan punggung. Jadi posisi kepala tidak tunduk (terkulai) dan tidak tengadah (nongol).
3) Pandangan ke bawah atau agak ke depan, sekitar 1 meter dari garis start.
4) Pada sikap ini seluruh bagian badan rileks, berat badan di tengah-tengah. Perhatian tertuju kepada aba-aba berikutnya (Siap).
c. Setelah aba-aba “siap”
1) Aba-aba “siap” ini baru akan diberikan oleh starter apabila seluruh pelari sudah dalam keadaan diam/tenang saat berjongkok.
2) Pinggul (pantat) diangkat pelan ke atas-depan, sehingga berat badan sedikit bergeser bertumpu pada kedua tangan. Posisi pinggul harus sedemikian rupa, sehingga pada saat gerakan start dilakukan, badan pelari benar-benar bergerak terdorong ke depan. Apabila pinggul bergerak naik pada saat start dimulai, maka berarti posisi pinggul pada saat aba-aba “siap” terlalu rendah. Sebaliknya, apabila saat start dimulai pinggul bergerak turun, ini berarti pada sikap “siap” pinggul terlalu tinggi, karena pihak atlet tidak dapat melihat posisi pinggulnya sendiri, maka pihak pelatihlah (guru) yang harus memperhatikan dan mengoreksi.
3) Pengangkatan pinggul harus disertai dengan terangkatnya lutut kaki belakang dari tanah sehingga sudut kedua tungkai akan membesar. Dalam hal ini sudut tungkai depan sebaiknya sekitar 900, dan sudut tungkai belakang sekitar 1000-1200. menurut hasil penyelidikan posisi tungkai dengan membentuk sudut sebesar itu dapat menghasilkan gerak percepatan yang tinggi.
4) Posisi kepala tetap segaris dengan badan walaupun kedudukan kepala lebih rendah dari badan.
5) Pandangan tetap pada tempat semula, atau sedikit mendekat ke atas garis start atau dapat pula sedikit bergeser ke depan dari tempat semula, asalkan tidak mengakibatkan terangkatnya kepala ke atas (nongol).
2. Starting Action
Starting Action adalah gerakan saat meninggalkan garis start setelah aba-aba ‘yak/bunyi pistol’ sampai kira-kira 6 s.d. 9 langkah dari garis start. Gerakannya sebagai berikut:
a. Tangan kiri dan kaki kanan digerakkan serempak dan secepat mungkin (hal ini apabila dalam posisi jongkok kaki kiri di depan). Bertepatan dengan itu kaki kiri menolak kuat dan secepat mungkin hingga lutut benar-benar lurus atau hampir lurus. Dorongan/tolakan kaki kiri ini tidak ke atas tetapi harus ke depan. Sesaat itu pula kaki kanan segera diayun cepat ke depan. Langkah pertama kaki kanan ini harus cepat dan cukup jauh menjangkau ke depan, tetapi rendah saja agar segera berpijak di tanah. Dan saat mendarat di tanah posisi lutut sebaiknya membentuk sudut sekitar 900.
b. Saat kaki kanan berpijak di tanah segera disusul kaki kiri dilangkahkan ke depan dengan cepat. Begitu seterusnya gerakan meluncur ke depan ini dilakukan dengan tetap menjaga keseimbangan dan kecondongan badan ke depan. Saat meluncur ini pandangan sedikit demi sedikit bergeser ke depan.
c. Gerakan meluncur ke depan ini (starting action) hanya berlangsung beberapa langkah saja dari garis start (6 s.d. 9) langkah. Sesudah itu gerakannya akan berubah menjadi sprinting action.
3. Sprint Action
Adalah gerakan lari sprint, adapun cara melakukannya adalah sebagai berikut:
a. Gerakan Kaki
1) Kaki belakang (misalnya kanan) harus benar-benar menolak ke depan sampai lutut terkadang lurus, saat lepas dari tanah harus berakhir pada bagian ujung telapak ( jari ) kaki.
2) Setelah ujung kaki terlepas dari tanah, maka dengan cepat lutut segera ditekuk (tidak sampai menyentuh). Sehingga seolah-olah tumit mendekati pantat (tidak sampai). Pada posisi lutut ditekuk inilah paha segera diayun cepat ke depan. Pengangkatan paha ke depan ini tidak perlu terlampau tinggi (berlebihan), tetapi cukup maksimal saja, yaitu kira-kira setinggi pinggul, sehingga posisi paha maksimal sejajar dengan tanah. Pengangkatan paha maksimal sejajar dengan tanah. Pengangkatan paha yang berlebihan dapat mengakibatkan siakap badan menjadi tegak dan gerakan lari kurang laju ke depan, tetapi lebih cenderung bergerak lari kurang laju ke depan, tetapi lebih cenderung bergerak melambung ke atas.
3) Setelah paha diayun ke depan, segera tungkai bawah dikibaskan dengan cepat dan sejauh mungkin ke depan untuk segera mendarat di tanah. Saat mendarat/berpijak di tanah harus dengan bagian depan/ujung telapak kaki terlebih dahulu, dalam posisi lutut agak ditekuk. Pada kenyataannya pengibasan (menyepakkan) tangkai ke depan tadi terjadi setelah kaki belakang ke depan itulah yang mengakibatkan badan terdorong/bergerak maju ke depan. Itulah sebabnya maka tolakan kaki belakang harus dilakukan dengan kuat dan secepatnya tungkai bawah dilipat terus diayun ke depan untuk membuat frekuensi langkah yang cepat pula. Begitu seterusnya.
b. Gerakan lengan
1) Gerakan (ayunan) lengan bersumber pada persendian bahu dan dilakukan dengan cepat sesuai dengan gerakan kaki.
2) Ayunan ke depan harus lebih aktif dari pada ayunan ke belakang dan ayunan ke depan tersebut agak serong masuk ke dalam (medial) asal tidak sampai menyilang di depan dada.
3) Siku membentuk sudut sekitar 900 tetapi sudut siku itu secara otomatis akan berubah, yaitu saat terayun ke depan relatif akan sedikit mengecil dan saat terayun ke belakang akan membesar.
4) Jari-jari tangan setengah mengepal dan rileks, pada saat terayun ke depan kepalan tangan tidak lebih tinggi daripada kepala.
5) Gerakan lengan sampai berakibat terangkatnya kedua bahu ke atas.
c. Siakap badan, leher, dan kepala
1) Badan tetap tegap, gagah, condong ke depan. Kecondongan badan ke depan tidak perlu terlampau berlebihan apalagi sengaja membungkukkan badan adalah sikap lari sprint yang kurang baik, karena akan menghambat gerakan kedua kaki, terutama saat ayunan langkah ke depan. Kecondongan badan yang baik adalah yang wajar, yaitu kecondongan yang timbul akibat adanya dorongan (tolakan) kaki belakang ke depan yang dilakukan dengan kuat dan betul.
2) Leher, dagu dan bahu tetap rileks, mulut sedikit menganga, jadi gigi (rahang atas dan rahang bawah tidak perlu merapat/menggigit).
3) Sikap kepala tetap wajar, rileks (tidak tengadah ataupun tunduk), pandangan ke depan sedikit serong ke bawah.
4. Fnishing Action
Adalah gerakan atau cara melewati garis finis. Ada 4 macam cara melewati garis finis:
- Lari terus tanpa mengubah sikap badan. Cara ini sangat mudah tetapi kurang menguntungkan karena posisi badan tidak mengalami perubahan ke depan.
- Memutar atau memiringkan bahu/badan ke salah satu sisi cara ini lebih menguntungkan dibanding cara pertama.
- Merebahkan atau menjatuhkan badan ke depan (ambyuk) atau thresrug. Cara ini sangat menguntungkan tetapi sulit untuk dilakukan.
- Kombinasi antara memiringkan badan dan ambruk.
C. Manfaat Lari
Seharian berkutat dengan pekerjaan kantor akan membuat badan dan pikiran kita lelah. Belum lagi, kurangnya suplai gizi dari makanan yang kita konsumsi sehari-hari. Fast food pun jadi andalan bagi sebagian kaum urban untuk menolak lapar. Pizza, fried chicken, spagetti dll pun tanpa disadari mengundang bahaya “kolesterol” dan menumpuk di tubuh kita. Untuk menanggulanginya, kita bisa mulai melakukan pola hidup sehat dengan mengontrol makanan yang kita konsumsi dan berolahraga. Olahraga yang sering dilakukan oleh sebagian masyarakat adalah lari. Dengan hanya bermodal handuk, sepatu lari, dan air mineral, kita bisa mendapatkan beberapa manfaat sekaligus bagi tubuh dan pikiran kita. Adapun beberapa manfaat yang bisa kita rasakan dengan olahraga lari adalah:
1. Menurunkan Berat Badan
Olahraga lari merupakan salah satu cara instan dalam membakar kalori yang mengendap di dalam tubuh. Mengapa? karena dengan olahraga lari tubuh kita “dipaksa” untuk membakar banyak kalori. Indikatornya adalah banyaknya keringat yang keluar dari tubuh. Selain itu, lari dapat membantu wanita untuk memiliki bentuk tubuh yang ideal. Tentunya semua itu juga harus diimbangi dengan diet yang sehat.
2. Memperbaiki kadar gula darah
Sangat dianjurkan bagi pasien penderita diabetes karena dapat meningkatkan toleransi glukosa.
3. Baik untuk jantung
Jantung akan tetap sehat jika rutin melakukan olahraga lari. Selain itu lari juga membantu memperlancar peredaran darah di dalam tubuh.
4. Mengurangi Stres
Tentunya ini berlaku jika berlari di luar ruangan, bukan di dalam ruangan/tempat fitnes. Dengan melihat pemandangan alam yang eksotis akan membuat perasaan bahagia dan senang.
5. Membantu Konsentrasi
Banyak yang meyakini jika lari meditasi karena akan dituntut berkonsentrasi pada jalan yang sebelumnya telah dilewati.
BAB III
PENUTUP
A. Kesimpulan
Lari adalah olahraga yang sederhana dan tidak membutuhkan peralatan khusus (kecuali sepatu) layaknya olahraga lain. Hampir semua orang bisa melakukannya.
Lari jarak pendek (Sprint) adalah semua jenis lari yang menempuh jarak 400 m ke bawah (Tamsir Riyadi, 1982: 21), ahli lain menyebutkan bahwa lari jarak pendek sebagai salah satu cabang lomba mencakup semua jarak hingga 400 m (Gerry A. Carr, 1997: 13). Adapun Aip Saripudin (1997) menjelaskan bahwa pengertian lari 100 meter adalah suatu lari di mana si atlet menempuh suatu jarak dengan kecepatan maksimal.
B. Saran
Ketika sprint perlu memikirkan segala sesuatunya dari ujung kepala hingga kaki. Ini hal-hal yang dibutuhkan untuk menunjang performa lari Anda dan mencegah cedera.
DAFTAR PUSTAKA
http://tugasgalau.blogspot.co.id/2015/06/makalah-lari-jarak-pendek.html
http://www.sarjanaku.com/2013/05/makalah-lari-jarak-pendek-teknik-100.html
http://dhiraerna.blogspot.co.id/2011/12/makalah-lari-cepat.html
https://id.wikipedia.org/wiki/Lari